Comida sana y rica, rica...

¿Oído corredores?

 

De fácil preparación, tendrás un plato 10 con el ingrediente de moda, la quinoa.

 

Tiempo de preparación: 60 minutos  (requiere de preparación previa)

Dificultad: Baja

 

INGREDIENTES para dos personas

 

 

media taza de quinoa

100 gr. de taquitos de atún 

Para el marinado: Salsa de soja y semillas de sésamo

 

40 gr. de rúcula

40 gr. de tomates cherry

40 gr. de queso de cabra  (3 medallones pequeños)

1 Naranja 

Un puñado de nueces 

Aceite de oliva virgen extra

Sal

 

Vinagreta:

3 cucharadas de vinagre balsámico

2 cucharadas de mostaza de Dijon

1 cuharada de miel

2 cucharadas de zumo de limón

Pimienta al gusto

Propiedades Nutricionales

  • La quinoa es un pseudocereal. Con el término pseudocereal se hace referencia a ciertas plantas que producen semillas de un valor nutritivo y un uso similar al de los cereales comunes.

La quinoa es un alimento muy completo y de fácil digestión. Su sabor es similar al arroz integral aunque su textura es parecida a la del cuscús. 

De sus propiedades nutricionales destacar su alto contenido en proteínas. Dependiendo la variedad de la quinoa, puede llegar a contener hasta un 23% de este nutriente. Además, su proteína al ser completa es de alto valor biológico.

      * Un beneficio extra de la quinoa es que es una semilla libre de gluten, por lo que es especialmente beneficiosa en la dieta de las personas celíacas.

 

  • El Queso de cabra debido a sus especiales propiedades le convierte en una mejor opción que el de vaca. Entre ellas a destacar que tiene más proteínas y es más bajo en calorías, colesterol y grasa que el de vaca. 

Otra propiedades estrella, y que yo personalmente agradezco, es que es fácil de digerir.

 

Elaboración paso a paso

La preparación previa debe realizarse una hora antes de ponerse a montar la ensalada y ha  consistido en: 

  • Marinar el atún en  salsa de soja y semillas de sésamo:

En un recipiente hondo, poner la salsa de soja y las semillas de sésamo. Mezcla bien y vierte los taquitos de atún. Cubrirlos bien con la salsa. Tapar con film e introducirlo en la nevera al menos 1 hora.

  • Preparar la quinoa

En una cacerola pon a hervir una gran cantidad de agua con sal. Cuando el agua hierva vierte la quinoa y deja cocer 12 minutos con el agua hirviendo. Transcurrido los 12 minutos escurre la quinoa con cuidado y lista. Cuando esté lista la quinoa, la dejamos enfriar en la nevera hasta el momento de montar la ensalada.

*Se recomienda que  la quinoa se sirva con un poco de mantequilla, nosotros como vamos a regarla con nuestra vinagreta nos saltamos ese consejo.

 

Una vez que tengáis el atún marinándose y la quinoa enfriándose en la nevera continuamos con el resto de los ingredientes:

1. En primer lugar vas a preparar la vinagreta.

     - En un bol pon la miel y caliéntala unos segundos en el microondas hasta que esté líquida.

     - A continuación mezcla la miel con el zumo de limón, el vinagre balsámico, la mostaza y la pimienta. Mezcla bien todos los ingredientes hasta que queden bien integrados. 

     - Reserva la vinagreta hasta el momento de aliñar la ensalada dónde volverás a ligar la sala con una cuchara. 

2. Corta los tomates cherrys por la mitad y la naranja en dados de tamaño mediano.  

3. Pasa a montar la primera parte de la ensalada. Cubre el fondo de una fuente grande con las hojas de rúcula, a continuación vierte en medio la quinoa y coloca por encima los tomates cherry y los dados de naranja (le dará un toque cítrico que no te dejará indiferente). Por último, agrega las  nueces. 

4. Pon una sartén antiadherente al fuego sin nada de aceite. Una vez esté caliente coloca los medallones de queso y dora alrededor de dos minutos por cada lado a fuego medio. Al darles la vuelta ten cuidado de no romper la costra que se ha formado. Una vez dorados sácalos e incorpóralos a la ensalada.

5. En una sartén muy caliente pon unas gotas de aceite de oliva virgen extra, coloca los taquitos de atún y déjalos unos segundos por cada lado, hasta que cambie su color. Lo ideal es que esté dorado por fuera y crudo por dentro.

6. Para finalizar regamos la ensalada  con la vinagreta balsámica de miel y mostaza (acuérdate de ligar nuevamente la salsa con la ayuda de una cuchara)….Y lista para servir!

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